الثلاثاء , مايو 11 2021

رجيم خاص لتنشيف الجسم من الدهون والماء الزائد للنساء

الحصول على جسم رشيق ومتناسق يبقى هدف كل الأشخاص سواء تعلق الأمر بالرجال أو بالنساء، وأصبح ممارسة التمارين الرياضية واتباع نظام غدائي مناسب من المسائل الضرورية لبلوغ الهدف، ومن أفض الطرق لمساعدة الجسم في تحريك الدهون المتراكمة، وإذابتها، إلا أن هناك بعض التمارين التي يمكن ممارستها بشكل أساسي والتي ستساعدك على التخلص من الدهون المتراكمة والحصول على جسم متناسق.

ويُقصد بتنشيف الجسم التخلص من أكبر كمية من الدهون الزائدة في الجسم والتي تكون متراكمة على العضلات والتي تخفي الحجم الحقيقي للعضلة أو تعطي مظهر غير لائق للجسم مثل دهون البطن والأرداف والصدر والجانبين، ويرتكز التنشيف بالأساس على القيام بتمارين رياضية مناسبة بالإضافة إلى تناول البروتين بشكل رئيسي، بالإضافة إلى قليل من الكربوهيدرات والعناصر الغذائيَّة الأخرى وفق حاجة الجسم، بغية خسارة الوزن، مع الحفاظ على قوّة العضلات، لكن في مقالتنا هذه سنركز فقط على النظام الغذائي المناسب وعلى التمارين الرياضية المناسبة كذلك.

ويعد كثرة الدهون في الجسم والاحتفاظ بكميات زائدة من الماء دحل الجسم من الأسباب الرئيسية التي تحول دون الحصول على جسم رشيق ومتجانس، ويحدث التنشيف بأساس انطلاقا من حرق الدهون والحفاظ على نسبة العضلات، وأداء التمارين الرياضية ستحصلين بكل تأكيد على جسم رشيق وجذاب وبشكل مذهل.

أولا: التغذية

من الأمور الخاطئة والشائعة عند عدد كبير من النساء هو ربطهم دائما بين التنشيف وبين خسارة الوزن والتقليل من الوجبات الغذائية، وعكس هذا هو الصحيح تماما بحيث أكد العديد من الخبراء والمختصين أن التنشيف يتطلب أكل ما بين 5 إلى 6 وجبات يومية بطرق صحية تناسبك بشرط أن لا تحتوي هذه الوجبات على كميات كبيرة من الدسم الذي يسبب بشكل مباشر في تشكل الدهون في الجسم.

فالتقليل من الوجبات اليومية وذلك من أجل إنقاص الوزن والتنشيف خطأ شائع، لأن التقليل من عدد الوجبات اليومية يترتب عنها بشكل مباشر ضعف الجسم ومشاكل عديدة مثل ضعف العظام وانخفاض الصحة العامة والعديد من الآثار العكسية التي قد تصل درجة الخطورة.

وسنعرض لك في هذا المحور مجموعة من الأمور التي من الضروري أن تركز عليها في وجباتك الغذائية من أجل تنشيف جسمك والتخلص من الدهون ومن الماء الزائد.

تناول البروتين

يعتبر البروتين من الوسائل المهمة سواء لمن أراد الزيادة في الوزن أو من أراد نقص الوزن في إطار التنشيف، وينصح لمن أراد نقص الوزن والتنشيف الإكثار من تناول البروتين نظرا لأن الجسم يستخدم البروتين كمصدر طاقة مما يؤدي إلى خسارة الانسجة العضلية.

وتتعدد الأطعمة التي تحتوي على نسب عالية من البروتين مثل الدجاج أو اللحوم الحمراء أو السمك أو البيض، مع الإشارة أنه إذا تم تناو نسب عالية من البروتين يجب الإكثار من شرب الماء بحيث أن تكسر البروتين يؤدي إلى تكون اليوريا وغيرها من النفايات النيتروجينية، التي تتطلب الماء لإزالتها من الجسم.

التقليل من الكربوهيدرات

الإكثار من تناول الكربوهيدرات في الوجبات اليومية ينتج عنه إلى قيام الإنسولين بعملية عكسية لتحويل الغلوكوز الزائد عن حاجة الجسم إلى غلايكوجين يتم تخزينه في الكبد والعضلات، مما يردي إلى تشكل الدهون وبقاء كميات كبيرة من الماء في الجسم، مما يحول دون تحقيق هدفك وهو التنشيف.

فمن الضروري على من أراد القيام بحرق الدهون المتراكمة التقليل من الكميات التي يتم تناولها من كميات الكربوهيدرات، بحيث أن التقليل منها يؤدي بشكل مباشر إلى تخلص الجسم من الماء لأن الجسم يلجأ إلى استهلاك مخزون الغلايكوجين في الخلايا. فعندما تقل نسبة الغلوكوز في الدم يبدأ الجسم في عملية تحطيم الغلايكوجين إلى الوحدات الأساسية المكونة له وهي الغلوكوز. والعكس بالعكس.

التركيز على الكربوهيدرات المعقدة

وينصح الخبراء ومدربي اللياقة البدنية النساء اللواتي يريدن حرق الدهون والتخلص من الكميات الزائدة من الماء بالتركيز على تناول المأكولات التي تحتوي على نسب هامة من الكربوهيدرات المعقدة مثل الطماطم والرز البني والشوفان.

وتتميز هذه المأكولات باحتوائها على مؤشر منخفض للسكر، ويتسبب تناول الكربوهيدرات بنسب كبيرة في تقلبات أصغر في الجلوكوز والأنسولين وهذا هو المهم لأن ارتفاع الأنسولين في الجسم سيعزز من تخزين الدهون عند محاولتك لتخسيس الوزن وهنا وحدة من اسباب مضار الكربوهيدرات سريعة الامتصاص.

الكافيين

تعد القهوة من المشروبات المهمة جدا للجسم بسبب قدرتها على تخليص الجسم من كميات مهمة من الماء مما يساعد على تنشيف الجسم بشكل مذهل.

ويؤدي الإكثار من شرب الكافيين إلى الزيادة في التبول، ويظهر تأثير الكافيين بشكل أكبر وأقوى في الأفراد الجدد أو المحرومين من الكافيين لمدى طويلة، أما معتادو تناول الكافيين بانتظام، فإن شرب القهوة والشاي لا يؤدي إلا إلى أقل القليل من تخفيف وزن الماء بالجسم.

نظام غذائي لتنشيف الجسم للنساء

من الأمور المهمة التي يجب التركيز عليها أثناء فترة التنشيف هو اتباع نظام غدائي متوازن، لأن النظام لغدائي يشكل أكثر من 75 في المائة من الخطوات التي يجب القيام بها من أجل تنشيف الجسم من الدهون والماء الزائد، ويجب الإلتزام في هذا النظام الغذائي المتبع على أن تكون الوجبات المقدمة للجسم على مدار اليوم.

الوجبة الأولى

ينصح في الوجبة الأولى تناول كل من 3 بيضات مسلوقات بدون صفار، و2 بيضات مسلوقات بشكلها الكامل، بالإضافة إلى خبز أسمر، وطبق به 100 جرام من الشوفان يضاف عليه حليب خالي الدسم، ثم كوب من القهوة، ويستحسن إضافة قطعة من الفاكهة مثل الموز أو التوت لكن تناول الفاكهة يكون بعد ساعة أو ساعتين.

الوجبة الثانية

أما الوجبة الثانية فينصح الخبراء والمختصين بتناول صدر دجاج مشوي أو مسلوق منزوع الجلد ولا يزيد وزنه عن 200 جرام، بالإضافة إلى طبق أرز صغير حوالي 100 جرام خالي من الزيت والملح، ثم سلطة من الخضروات.

الوجبة الثالثة

وفي الوجبة الثالثة يتم تناول كوب من القهوة سادة وبدون سكر، بالإضافة إلى سلطة فاكهة، ثم قطعتين من البطاطا المسلوقة، وموزة واحدة، هذه الوجبة تعطي طاقة كبيرة للجسم ويُنصح بتناولها قبل الشروع في التمارين الرياضية.

الوجبة الرابعة

تأتي هذه الوجبة بعد التمرين مباشرة ويتم تناول فيها كل من علبة تونة بعد تصفيتها من الزين، وطب من الأرز حوالي 150 جرام، ثم طبق من الخضروات على طريقة السلطة.

الوجبة الخامسة

150 من صدور الدجاج مع شربة حساء الخضار وقطعة من الفاكهة مثل التفاح أو التوت.

وبن كل هذه الوجبات وعند الشعور بالجوع يمكنك أن تتناولي كمية من المكسرات التي تناسبك مثل، جوز الهند والكاجو، أو تناول بعض حبات الفول السوداني بلا من المكسرات.

برنامج تدريبي لتنشيف الجسم

 

اليوم الأول:

في اليوم الأول في الجيم يتم تمرين كل من عضلة الصدر والترايسيبس و عضلة البطن.

اليوم التاني:

أما في اليوم الثاني فيجب التركيز على تمرين عضلات الظهر والبايسيبس .

اليوم الثالث:

وفي اليوم الثالث فيجب تمرين عضلات الكتف والترايسبيس والبطن .

اليوم الرابع:

اليوم الرابع يفضل أن يكون يوم راحة من أجل إتاحة الوقت للعضلات لكي تنمو وتكبر.

اليوم الخامس:

في اليوم الخامس يجب التركيز على تمرين عضلات البايسبس والترايسيبس .

اليوم السادس:

وختاما يكون اليوم السادس فرصة لتمرين عضلات الرجلين والفخذين بالإضافة إلى عضلات البطن

أوزان التمارين لتنشيف الجسم

من الأمور التي يجب التركيز عليها أثناء القيام بالتمارين هو عدم التسرع لحمل الأوزان الثقيلة في التمارين، فيفضل في فترة التنشيف أن أداء التمرين بالأوزان الخفيفة والتي يتكون سهلة علك لحملها والتحكم فيها وفي هي الحالة سيكون التمرين أكثر إفادة لك من حمل أوزان ثقيلة دون إتقان التمرين.

وينصح كذلك بتكرار كل تمرين من 10 إلى 15 تكرار في كل مجموعة، لأن عملية تنشيف الجسم تحتاج إلى لوزان خفيفة مع التكرار الكثير في أداء التمرين نفسه، ويفضل أداء التمارين المنزلية السويدية.

كما يجب التركيز في التمارين الرياضية اليومية على ممارسة تمارين الكارديو ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع لمدة لا تقل عن 20 دقيقة لأن تمارين الكارديو من التمارين الجيدة جدا والمفيدة لحرق الدهون في الجسم.

 

عن admin

شاهد أيضاً

7 تطبيقات خطيرة على الأطفال والمراهقين وهكذا نحترس منها

بقدرما تشكل الأنترنيت مصدرا مهما لتنمية فكر وذكاء الطفل والمساهمة في تعليمه، بقدرما تمثل أيضا …

كيفية تكبير القضيب- مجلة كيف

تمارين مجربة لتكبير القضيب طبيعيا وفي وقت قياسي

في هذا المقالة سنطرق لموضوع جد مهم ومحل جدل دائم وهو مدى فعالية التمارين اليومية …

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *